Rodinná setkání obvykle zahrnují příliš mnoho jídla a příliš mnoho sezení.

Maxi vysvětluje, jaký dopad to mělo na komunitu. 

Podívejte se na část 1, „Výzvy a reprezentace pro ženy ve fitness“ 

Den díkůvzdání je hned za rohem a označuje začátek 5týdenní oslavy svátků, která často znamená zkázu pro vaše zdraví a fitness plán. Spolu s těmito oslavami budou přicházet titulky a vysílat zprávy zdůrazňující prázdninové přibírání, které každoročně zažívají tisíce lidí.

Ignorovat je.

Nemyslete o těchto svátcích na přibírání na váze – myslete na oslavu s přáteli v rodině a zároveň si užijte pocit, že žijete ve zdravém těle.

Níže je 10 tipů, které můžete použít ke změně vašeho myšlení v tomto ročním období. Výsledek vám usnadní dělat správná rozhodnutí – i když oficiální webové stránky prostaline mnoho lidí kolem vás ne.

1. Nejde o skutečné svátky.

To, co děláte na Den díkůvzdání nebo Štědrý den, není vaším hlavním zájmem. Jsou to všechny ostatní dny mezi tím, které určí, zda jsou vaše svátky zdravé. Sváteční dobroty můžete potkat náhodně v práci nebo doma od laskavého souseda, který vám přinese doma upečený dárek. Tyto situace jsou častější než flám na dovolené. Přejídání se na Den díkůvzdání vás nevyvede z formy. Stejně jako dělat věci správně jednoho dne vás nedostane do formy. Jsou to všechny maličkosti na denní bázi, které určují, zda se pohybujete směrem ke fitness, nebo od ní.

2. Uveďte své 2-3 nejoblíbenější lahůdky během prázdnin a zavazujte se, že budete mít jen ty.

Všichni máme své oblíbené. Sepište si je a držte se jich, abyste si mohli vychutnat své oblíbené pokrmy, aniž byste zkonzumovali nějaké „náhodné“ nezdravé jídlo, které jste neplánovali.

3. Pusťte se do dokonalosti.

V jiných oblastech života to neočekáváme – ve škole, v práci nebo mezi členy naší rodiny. Proč tedy očekáváme „dokonalost“, když přemýšlíme o našich fitness rutinách? Může se stát, že vynecháte cvičení. Ve skutečnosti to jednou udělá každý. není to konec světa. Opravdu. Jen se ujistěte, že uděláte další.

4. Zapomeňte na cvičební rutinu; jen se vyzvěte.

Možná nemáte čas na svou rutinu, tak to nedělejte! Cvičte 10 minut, pokud je to vše, co máte. Vaše tělo reaguje na výzvu cvičení, ne na množství času, který mu věnujete.

5. Soustřeďte se na to, co můžete, ne na to, co nemůžete.

Každý rok slyším nekonečnou přehlídku: “Právě jsem byl tak zaneprázdněn prázdninami a rodinnými návštěvami, že jsem nemohl cvičit.” Tento rok se zaměřte na to, co můžete dělat, místo na to, co nemůžete. Hledejte řešení místo toho, abyste se opakovaně zabývali problémy a překážkami.

6. Zeptejte se sami sebe: „Opravdu musím _________?

Pravděpodobně existuje něco, o čem si říkáte, že „musíte“ udělat, ale ne. Možná to rozesílá pohlednice z dovolené všem ve vašem adresáři. Nebo možná hostí rodinu u vás doma (opět!), stejně jako to děláte každý rok. Máte více možností, než si myslíte. 

7. Vyberte si svých 5 nejoblíbenějších cviků

Zapište si svých 5 oblíbených cviků – jsem si jist, že dřepy budou letos na seznamu každého – a když se potřebujete pořádně rozhýbat, provádějte je všechny po dobu 30 sekund. Bude to snazší, pokud se jedná o cvičení s vlastní vahou, ale můžete použít cokoli, pokud jsou vaše oblíbené. 

8. Prozkoumejte zábavné způsoby, jak dostat rodinu do pohybu.

Rodinná setkání obvykle zahrnují příliš mnoho jídla a příliš mnoho sezení. Dostaňte všechny ven, jakkoli můžete. Znovuobjevte staré tradice způsoby založenými na pohybu. Místo toho, abyste seděli a mluvili o tom, za co jste vděční, požádejte všechny, aby se o to podělili, když jsou spolu na procházce. Kdokoli mluví, musí jít pozpátku a čelit skupině, zatímco sdílí. Být kreativní. Příliš studený? Sbalte se – jakmile budete venku a budete se hýbat, zahřejete se.

9. Udržujte cukr mimo vaši zeleninu.

Kdysi jsem nesnášel sladké brambory. Před několika lety jsem si uvědomil, že to bylo z velké části způsobeno tím, že když jsem vyrůstal, byly vždy podávány s hnědým cukrem a marshmallow. Strašné. Ať letos není glazování mrkve. Cukr na zelenině nemá místo. Ve vašem oblíbeném dezertu bude dostatek cukru. Glazování je na koblihy. Letos najděte způsoby, jak vyrobit přílohy, které jsou chutné a zároveň výživné.

10. Pamatujte, že svátky přicházejí každý rok ve stejnou dobu

Váš oblíbený svátek přichází každý rok (většinou) ve stejný den. Tyto každoroční oslavy vás nepřekvapí, takže není důvod, proč si je nemůžete naplánovat. Neznámým přerušením vašeho fitness programu, jako jsou problémy s autem nebo nemocné děti, se nelze vždy vyhnout, ale když každý rok přicházejí oslavy, není omluva. Použijte svou chytrost a kreativitu v kombinaci s některými z výše uvedených tipů, abyste přišli s plánem oslav, který vám umožní užít si oslavy, aniž byste během toho zničili svůj fitness plán. Pokračujte a budete každý rok o něco lepší!

Chcete-li získat další nápady, jak přežít svátky a udržet si své zdraví a kondici na správné cestě, získejte 5 nejlepších tipů pro zdravější Den díkůvzdání od dietoložky Natalie Digate Muthové registrované v ACE.

Majitelé malých studií, ale i fitness profesionálové, kteří uvažují o otevření vlastních studií, mají nový zdroj podpory v oboru – Asociaci fitness studií (AFS). Jak v tomto rozhovoru vysvětluje Brad Elson, spoluzakladatel a CEO, AFS byl vytvořen, aby „pomohl fitness profesionálům stát se ještě většími vlastníky firem“. Čtěte dále a zjistěte, jak můžete využít zdroje této vzrušující nové organizace.

1. Proč jste se rozhodli založit Asociaci fitness studií (AFS)?

Poznali jsme potřebu. Mluvili jsme s mnoha majiteli studií a fitness profesionály a zjistili jsme, že to, co chybělo, bylo soudržné sdružení, které by mohlo pomoci tomuto rostoucímu segmentu fitness průmyslu. Trend směrem k menším studiím byl dobře znám, stejně jako vysoká míra selhání těchto podniků. Naše vyšetřování přičítalo tento dopad skutečnosti, že skvělí školitelé často nedělají dobré obchodníky.

Mezera nebyla v touze nebo vášni – byla v obchodním školení a informacích. Mnoho nových majitelů studií nechápe problémy spojené s provozováním vlastního podnikání, zatímco mnoho podnikatelských fitness profesionálů neví, kde začít. AFS tuto mezeru zaplní, jak naznačuje náš slogan: „AFS pomáhá skvělým fitness profesionálům stát se ještě většími podnikateli“ 2. Kdo jsou vaši členové?

Máme tři kategorie členů:

Ateliéry většinou zastupuje jejich majitel. Studio může být libovolného typu: osobní trénink, fyzikální terapie, pilates, jóga atd. Obvykle jsou naše členská studia menší než 10 000 čtverečních stop, ačkoli naše obchodní zásady pomohou studiím jakékoli velikosti.Fitness Professionals jsou instruktoři a trenéři, kteří si ještě neotevřeli vlastní studio, ale mají tu vizi. Naše produkty a programy těmto profesionálům ukazují, co potřebují vědět a dělat.Spolupracovníci jsou naši přátelé prodejci, kteří poskytují produkty a služby, které slouží potřebám majitelů studií. Shromážděním „pákového efektu“ národního sdružení se AFS podařilo zajistit výhodné ceny a programy jménem našich členů.

3. Jak se člověk stane členem?

Je to tak jednoduché, že se přihlásíte na www.afsfitness.com a budete postupovat podle pokynů. Proces trvá jen několik minut. 4. Jaké výhody členové získávají?

Výhody, které nabízíme, je mnoho a jsou rozmanité. Stejně jako u jakékoli jiné asociace bude relevance pro každého jednotlivého člena záviset na mnoha faktorech, včetně kategorie členství a statusu (např. jak dlouho působí na trhu).

Naší hlavní výhodou je přístup k exkluzivní publikaci AFS Studio Success: AFS Autoritativní průvodce vlastnictvím a provozováním fitness studia. Členové AFS mohou obdržet kopii, kterou napsal průmyslový veterán Steven Tharrett. Studio Success je neocenitelným zdrojem pro každého v oboru – stejně jako pro ty, kteří chtějí být.

Existuje také pět hlavních kategorií výhod:

Programy na úsporu peněz. Jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit ziskovost, je ušetřit peníze. AFS nabízí mnoho z těchto příležitostí, protože ví, že ne všechny budou rezonovat s každým studiem, ale téměř každé studio najde více než dost úspor, aby si zajistilo pozitivní návratnost svých členských investic.Akademie AFS. Odborné rady, manuály, webináře, osvědčené postupy, obchodní tipy – AFS je jediné kontaktní místo, kde můžete nejlépe porozumět nejnovějším trendům a úspěšným strategiím ve studiu.Společenství. Společnou prací můžeme pozitivně ovlivnit všechny naše podniky. Naše komunita se bude dělit o nápady, úspěchy a trendy, poskytovat hlas průmyslu a pro něj, bojovat za vhodnou legislativu v oblasti fitness a efektivně využívat sociální média ke zvýšení důvěryhodnosti odvětví u spotřebitelů.Zprávy Události. Pro jednoho vlastníka studia je nemožné sledovat, co se děje v oboru, a tak to AFS dělá za něj tím, že mu neustále dodává důležité informace, které potřebují.Získejte více zákazníků. Byly vyvinuty programy, partnerství, strategie a taktiky, které pomáhají majitelům studií a instruktorům vytvářet návštěvnost.

5. Jste v partnerství s jinými organizacemi?

Ano. Máme formální spojenectví se sportem Fitness Insurance Corporation (SFIC), SPRI Products a Healthy Learning, stejně jako s ACE. Máme další podporu od poskytovatelů mimo obor, jako jsou mimo jiné Yodle, Yummly, Perkville a Funl. Očekáváme, že tato kategorie aktivit v časovém rámci po spuštění rychle poroste.

Jedním ze základních principů dobrého výživového programu a celkového zdraví je hydratace. Svým klientům a sportovcům znovu a znovu říkáme, aby hydratovali při cvičení, stejně jako před a po tréninku, aby nahradili tekutiny ztracené potem, ale jak přesně hydratace ovlivňuje výkon klienta? Vzhledem k tomu, že lidské tělo se skládá z přibližně 60 % vody, není žádným překvapením, že správná hydratace je zásadní pro řadu základních funkcí, které mohou ovlivnit sportovní výkon:

Tekutiny pomáhají regulovat tělesnou teplotu. Když teplota jádra stoupne nad normál, tělo uvolní stres, který může narušit energetické systémy těla. Toto rušení zase negativně ovlivňuje výkon i obnovu.Tekutiny pomáhají regulovat krevní tlak. Účinně regulovaný krevní tlak normalizuje srdeční frekvenci, a tím zvládá zátěž organismu během tréninku a regenerace. Nadměrný stres může vést k zánětu a dalším procesům, které mohou narušit výkon i zotavení.Tekutiny pomáhají při pohybu a transportu základních energetických živin. Základní makroživiny, jako jsou sacharidy, bílkoviny, tuky a podpůrné živiny, které jsou využívány jako energie pro tělo, jsou všechny transportovány v těle tekutinou. Kromě toho tekutiny pomáhají odstraňovat metabolický odpad, který vzniká při intenzivním cvičení.

Optimální výkon pro každého klienta závisí na více než jen školení. Jde o odborně navržený výživový plán, odpočinek a adekvátní hydrataci, což vše společně pomáhá tělu běžet co nejefektivněji. Zejména hydrataci mohou klienti v rámci dobrého tréninkového programu přehlížet a podceňovat. Když k tomu dojde, klienti riskují dehydrataci. Tato dehydratace může vést ke zraněním, chorobám z horka a dokonce hyponatrémii, nadměrné ztrátě sodíku a nerovnováze elektrolytů. Dehydratace může také způsobit, že se cvičení bude zdát obtížnější kvůli zvýšené zátěži těla. 

Pokud jste to ještě neudělali, nyní je čas zavést pro klienty hydratační protokol, který nejlépe podpoří jejich tréninkové úsilí. Zvažte intenzitu a trvání cvičení, přestávky a míru pocení, stejně jako tato doporučení od ACE, jak si udržet optimální hydrataci: 

Před tréninkem vypijte 17 až 20 fl oz vody dvě až tři hodiny před cvičením vypijte 8 fl oz tekutiny 20 až 30 minut před cvičenímBěhem cvičení vypijte 7 až 10 uncí tekutiny každých 10 až 20 minut během cvičeníPo tréninku vypijte dalších 8 uncí tekutiny 30 minut po cvičení vypijte 16 až 24 uncí tekutiny na každé kilo tělesné hmotnosti ztracené během cvičení

Stejně jako u jídelních plánů by měl být pro dosažení nejlepších výsledků důsledně dodržován hydratační protokol. Hydratace je životně důležitá pro optimální výkon, ale je tak snadno přehlédnutelná jako strategie ke zlepšení výkonu. Pomozte klientům lépe dosáhnout jejich cílů něčím tak jednoduchým, jako je adekvátní hydratace.

Dálkové běhy, zejména maratony a půlmaratony, se stávají populárnějšími než kdy dříve, což znamená, že se můžete setkat s tím, že za vámi přichází stále více klientů, aby vám pomohli zlepšit svůj běžecký výkon, včetně toho, jak nutričně podpořit jejich úsilí. Pokud jde o běh na dlouhé vzdálenosti, výživa je velkým faktorem pro zdraví a úspěch, ať už se program vašeho klienta jednoduše přesouvá z neformálnější týdenní rutiny na delší časy a vzdálenosti nebo na trénink na první maraton. Stravovací plán, který je navržen tak, aby pomohl klientům načerpat energii z nejlepších potravin ve správných kombinacích makroživin, může pomoci zajistit optimální výkon a zdraví a zároveň jim pomoci dosáhnout jejich cílů souvisejících s výkonem. 

Obecná výživa pro podporu běhu na dlouhé tratě

Obecně platí, že s rostoucí vzdáleností a dobou běhu roste i potřeba kalorií a sacharidů. Dieta s vyšším obsahem sacharidů pomáhá udržovat základní zásoby glykogenu ve svalech, což je primární zdroj energie využívaný během cvičení. Pro ty, kteří pravidelně absolvují dlouhé běhy nebo namáhavé cvičení, stejně jako pro ty, kteří trénují na dlouhou vzdálenost, jako je maraton, se doporučuje strava složená z 55 až 65 procent sacharidů, aby se udržely optimální zásoby glykogenu. Sacharidy lze nalézt v široké škále potravin, jako jsou celozrnné výrobky a ovoce. 

Sacharidy nejsou jediným hlediskem pro klienty s vysokým počtem najetých kilometrů. Tito jedinci by také měli dodržovat jídelníček bohatý na ovoce a zeleninu, které obsahují antioxidanty, vitamíny a minerály, aby bojovaly proti zvýšeným volným radikálům a riziku nedostatku minerálů. Stejně jako u každého probíhajícího a náročného fitness programu je dostatečná hydratace nezbytná každý den a také během běhu na dlouhé vzdálenosti. 

Předtréninková výživa pro běh na dlouhé tratě

Před běháním je pro udržení energie nezbytností dodatečná dávka sacharidů. Stejně jako u jiných namáhavějších tréninků, předtréninkové jídlo s vyšším obsahem sacharidů, které také obsahuje bílkoviny a trochu tuku, byste měli sníst několik hodin před dlouhým během.

Dobré možnosti pro jídlo před tréninkem zahrnují: 

Vejce natvrdo a pšeničný toastArašídové máslo a banán s celozrnnými krekryCelozrnný bagel s rajčaty a nízkotučným sýremGrilované kuře a pšeničné těstoviny

Mějte na paměti, že potraviny s vyšším obsahem vlákniny, jako je ovoce a obiloviny, nemusí být nejlepší volbou hodinu nebo dvě před dlouhým během, protože mohou způsobit určité gastrointestinální potíže. Ti, kteří netolerují jídlo před během na dlouhou trať nebo závodem, by se měli rozhodnout pro lehce stravitelný zdroj sacharidů, jako je banán, energetický gel nebo sportovní nápoj.