Alegeți o greutate pe care credeți că o puteți gestiona pentru repetările enumerate.

Mâncați o dietă bine echilibrată — Sistemul imunitar depinde de multe vitamine și minerale pentru o funcționare optimă. Cu toate acestea, în acest moment, nu există date bune care să susțină suplimentele dincolo de 100% din alocațiile dietetice recomandate.Evitați pierderea rapidă în greutate — S-a demonstrat că dietele cu conținut scăzut de calorii, postul pe termen lung și pierderea rapidă în greutate afectează funcția imunitară. Pierderea în greutate în timp ce se antrenează intens nu este bună pentru sistemul imunitar.Obține un somn adecvat — Întreruperea majoră a somnului (cu trei ore mai puțin decât în ​​mod normal) au fost legate de suprimarea imunității.Evitați supraantrenamentul și oboseala cronică – Distați cât mai departe posibil antrenamentele viguroase și cursele. Păstrați „în interiorul vostru” și nu vă împingeți dincolo de capacitatea de a vă recupera.

Resursă suplimentară

Colegiul American de Medicină Sportivă Comentariu curent – ​​Exercițiul și răceala comună: www.acsm.org/

Previzualizează PDF-ul

Incidența diabetului de tip 2 este în creștere, pe care experții o atribuie în mare măsură creșterii obezității. Diabetul de tip 2, care este responsabil pentru 90 până la 95% din toate cazurile de diabet, este mai frecvent la adulți, dar pe măsură ce ratele de obezitate infantilă cresc, mai mulți copii mici sunt diagnosticați cu boală. Vestea bună este că schimbările simple ale stilului de viață pot preveni și, în unele cazuri, pot contracara cursul acestei boli.

Diabetul de tip 2 explicat

În urma digestiei, un hormon numit insulină este eliberat în sânge din pancreas. Printre rolurile principale ale insulinei se numără capacitatea sa de a permite carbohidraților (absorbiți sub formă de glucoză) și proteinelor să pătrundă în celulele musculare, unde sunt stocate sau utilizate pentru energie. Cu diabetul de tip 2, se produce o parte de insulină, dar organismul nu o folosește eficient. Această afecțiune este cunoscută sub numele de „rezistență la insulină” și interzice intrarea glucozei în celule. La rândul său, glicemia crește la niveluri anormale în sânge. Dacă nu sunt verificate pentru perioade îndelungate, nivelurile crescute de glucoză duc la boli de inimă, insuficiență renală, orbire și disfuncție nervoasă.

Diabetul de tip 2 este strâns legat de factorii stilului de viață, în special de dieta și exercițiile fizice. Persoanele cu cel mai mare risc de a dezvolta diabet de tip 2 au antecedente familiale, precum și alți factori de risc cardiovascular, cum ar fi hipertensiunea arterială, colesterolul crescut, obezitatea și un stil de viață sedentar.

Cu toate acestea, aceleași tehnici care sunt utilizate pentru prevenirea acestei boli – o dietă sănătoasă și exerciții fizice regulate – pot fi folosite pentru a controla și, eventual, a inversa progresia acesteia.

Exercițiul poate ajuta

Cele mai recente cercetări au pus exercițiul pe primul plan în prevenirea, controlul și tratamentul diabetului, deoarece scade rezistența la insulină. După antrenamentul regulat, celulele pot răspunde mai bine la insulină și pot elimina eficient glucoza din sânge și în celulă. Exercițiile fizice ajută, de asemenea, la scăderea riscului de boli cardiovasculare prin scăderea tensiunii arteriale, a nivelului de colesterol și a grăsimii corporale.

Recomandări de exerciții

Dacă aveți diabet zaharat de tip 2, trebuie să respectați următoarele recomandări de exerciții:

Consultați-vă întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții pentru a determina riscurile potențiale asociate cu exercițiile.Exerciții cardiovasculare – Încercați să acumulați un minim de 1.000 de kcal cheltuite prin activitate fizică în fiecare săptămână. În așteptarea nivelurilor actuale de condiționare, acest lucru poate necesita trei până la șapte zile pe săptămână de exerciții de intensitate scăzută până la moderată timp de 20 până la 60 de minute (mersul pe jos și alte activități fără greutate, cum ar fi aerobic în apă și ciclism sunt alegeri bune). Exercițiile zilnice sunt foarte recomandate.Antrenamentul de rezistență — Efectuați activități de antrenament de rezistență cel puțin două zile pe săptămână, vizând grupele musculare majore. Efectuați minimum un set de 10 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu la o intensitate scăzută până la moderată.Flexibilitate—Efectuați exerciții de întindere cel puțin două până la trei zile pe săptămână, întinzând grupurile musculare majore până la punctul de tensiune (nu durere) timp de 15 până la 30 de secunde. Completați două până la patru repetări ale fiecărei întinderi.Scopul final este de a consuma minim 1.000 de calorii pe săptămână prin activitate fizică pentru beneficii pentru sănătate sau 2.000 de calorii pe săptămână pentru pierderea în greutate. Rețineți că acestea sunt obiective pe care ar trebui să le atingeți treptat în timp.

Care sunt măsurile de precauție?

Dacă aveți diabet de tip 2, trebuie să vă monitorizați glicemia înainte și după exercițiu pentru a înțelege cum răspundeți la anumite tipuri de activități. De asemenea, exercițiile cu un partener și purtarea unei brățări de identitate care indică starea diabetică sunt foarte importante.

În cele din urmă, nu uitați să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de activitate fizică și să reveniți în mod regulat pentru a evalua complicațiile diabetului. Dacă sunt prezente complicații la nivelul ochilor, rinichilor sau inimii, medicul dumneavoastră ar trebui să vă ofere limite clare în ceea ce privește intensitatea oricărei activități fizice.

Resurse aditionale

Asociația Americană de DiabetCentre pentru Controlul Bolilor Clinica Mayo

Previzualizează PDF-ul

Nu există nicio îndoială că antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) este ideal pentru pierderea grăsimilor și păstrarea țesutului muscular prețios. Au existat numeroase studii, articole, bloguri etc. care proclamă măreția HIIT: arde mai multe calorii, crește metabolismul, crește EPOC (consumul de oxigen post-exercițiu), păstrează mușchii, eliberează hormonul de creștere, țintește grăsimea încăpățânată, reduce rezistența la insulină. și crește rezistența, totul într-o fracțiune din timpul unui cardio lung lent.

Există modalități nelimitate de a implementa HIIT în antrenamentele tale, fie prin antrenament cardiovascular, antrenament cu greutăți sau o combinație a ambelor. Punctul de bază al antrenamentului pe intervale este de a obține o frecvență cardiacă ridicată în zona de 80 până la 95% din ritmul cardiac maxim estimat pentru o perioadă scurtă de timp, oriunde de la 10 secunde la trei minute. Urmați acest lucru cu o scurtă perioadă de răcire, aducând ritmul cardiac înapoi într-o zonă cardiovasculară, de obicei aproximativ 50 până la 75% din ritmul cardiac maxim.

HIIT și antrenament cu greutăți

Nu trebuie neapărat să faci „cardio”, chiar și sub formă de HIIT, pentru a obține aceleași rezultate. Dacă doriți să vă creșteți puterea, rezistența dialine potenta, să construiți și să păstrați mușchii în timp ce ardeți grăsimile, astfel încât silueta voastră ideală să strălucească, atunci faceți antrenamente de antrenament cu greutăți HIIT! Cheia este să treci rapid de la un exercițiu la altul (ca un circuit) cu foarte puțină odihnă, încorporând, de asemenea, exerciții de intensitate mai mare care îți ridică ritmul cardiac și te face să transpiri. Antrenamentele plictisitoare de antrenament cu greutăți se vor simți cu siguranță ca un cardio, ucigând efectiv două păsări dintr-o singură piatră.

Unul dintre cele mai mari lucruri de luat în considerare atunci când proiectați un program pentru partea inferioară a corpului este să vă asigurați că vă antrenați în toate cele trei planuri de mișcare. Exercițiile pentru partea inferioară a corpului nu ar trebui să sublinieze doar forța și tonifierea, ci și să vă îmbunătățească funcția zilnică, mimând mișcările pe care le puteți întâlni în viața de zi cu zi.

Aceste mișcări includ mișcări laterale, invers, răsucire, cu un singur picior și sărituri de mare intensitate. Încorporând toate aceste modele de mișcare și sisteme energetice, îți vei scădea riscul de rănire, vei îmbunătăți sănătatea cardiovasculară și vei îmbunătăți calitatea vieții, toate în același timp scăzând grăsimea corporală și creșterea mușchilor!

CONSIDERAȚII

Fiecare este individual și unic. Din acest motiv, greutățile și intensitățile vor varia, așa că nu sunt furnizate greutăți specifice. Scopul tau este sa simti arsura si sa te maximi cu numarul de repetari enumerat. Dacă intervalul de repetare este de opt, atunci vei ridica o greutate mai mare decât dacă intervalul ar fi 15. Acest lucru poate necesita unele presupuneri și teste din partea ta. Alegeți o greutate pe care credeți că o puteți gestiona pentru repetările enumerate. Dacă vi se pare prea ușor (cum ați putea continua să ridicați acea greutate dincolo de repetările enumerate), creșteți greutatea în runda următoare. Notați greutatea pe care o ridicați, astfel încât să puteți încerca să ridicați puțin mai greu la fiecare câteva săptămâni. Amintiți-vă, câștigurile și îmbunătățirile sunt realizate atunci când ieșiți în afara zonei dvs. de confort, așa că dacă vă simțiți „confortabil” să ridicați greutăți, creșteți-l puțin pentru a obține rezultate mai rapid și mai eficient! Instrucțiuni

Începeți întotdeauna fiecare program cu o încălzire cardio ușoară de cinci minute. 

Modificați dacă este necesar – acestea sunt doar linii directoare, așa că împingeți-vă, dar nu vă sinucideți. Muncește inteligent!

Ia un monitor de puls. Vă face mult mai ușor să urmăriți progresul și să ajungeți la ritmul cardiac maxim estimat. Pentru a găsi ritmul cardiac maxim estimat, scădeți vârsta din 220. De exemplu, un bărbat de 30 de ani are o ritm cardiac maxim estimat de 190, deci 90% din ritmul cardiac maxim este de 162 de bătăi pe minut.

Forma contează mai mult decât orice! Este posibil să puteți ridica o greutate pentru intervalul de repetare dat, dar dacă vă dificultăți și forma dvs. este proastă, reduceți greutatea până când puteți completa setul cu o formă bună.

Discutați cu un medic înainte de a începe orice nou program de exerciții.

Antrenamentul

Circuitul 1 de antrenament pentru picioare pentru arderea grăsimilor: Repetați de 3 ori.

Glute Bridge – 15 repetări

Puntea fesieri este un exercițiu inițial excelent pentru a vă ajuta să vă deschideți șoldurile, să vă întindeți flexorii șoldului și să vă activați fesierii. Prea des atunci când antrenăm picioarele, cvadricepsul este prima grupă musculară care se activează, când fesierii ar trebui să fie punctul central. Întindeți-vă pe spate, cu picioarele îndoite și palmele în jos pe laterale. Ține-ți picioarele plate pe podea, dar apăsați prin călcâie pentru a ridica șoldurile în aer, terminând când umerii, șoldurile și genunchii sunt în linie dreaptă. Țineți poziția de sus și strângeți fesierii pentru o secundă, apoi coborâți încet.

Pentru o progresie avansată, încercați să plasați unul sau ambele picioare pe un BOSU.

Salturi ghemuite – 15 repetări

Stai cu picioarele depărtate cam la lățimea umerilor și fă o ghemuială, înclinând șoldurile înapoi și ținând cea mai mare parte a greutății corpului pe călcâie. Apasă pe călcâie și sari în sus. Încercați să aterizați ușor și să absoarbe podeaua și să terminați înapoi într-o ghemuit.

Split Squat cu picior din spate ridicat – 8 până la 10 repetări per picior

Așezați partea superioară a piciorului stâng, care va fi piciorul din spate, pe o treaptă sau o bancă de aproximativ 12 până la 24 de inci. Cu fața departe de treaptă și poziționați piciorul drept la aproximativ 2-3 picioare în fața băncii. Îndoaie genunchiul drept și coboară încet, încercând să ai coapsa dreaptă paralelă cu solul. Acest exercițiu este bun atât pentru un exercițiu de întindere a flexorului șoldului, cât și pentru exercițiul fesieri/ischio-coardei/quad.

Modificări – Dacă sunteți nou în exerciții, încercați o genuflexiune staționară pe sol înainte de a ridica piciorul din spate. Stai lângă ceva de care te poți ține pentru echilibru. Pentru o provocare, țineți gantere sau o mreană.

Săriți coarda – 1 minut

Circuitul 2: Repetați de 3 ori.

Goblet Squat – 12 până la 15 repetări

Folosind un ibric, țineți-l între mâini pe piept. Cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior, ghemuiți-vă cât mai jos posibil, cu călcâiele pe pământ și pieptul sus. Asigurați-vă că coatele sunt în interiorul genunchilor și că genunchii se deplasează peste centrul gleznei/piciorului. Folosește-ți fesieri și quads pentru a împinge înapoi în picioare.”

Jump Lunge – 10 repetări pe picior

Asigurați-vă că aveți o formă excelentă și că puteți încetini mișcările, astfel încât să nu vă loviți genunchiul din spate de sol.

Dacă sunteți nou în exerciții, încercați să vă așezați piciorul din față pe o treaptă de 6 până la 12 inci și săriți și schimbați picioarele, fără fante. Acest lucru vă va permite să învățați modelul de mișcare. Pe măsură ce deveniți mai confortabil, creșteți încet adâncimea lungirii. Pentru cei avansați, încercați să faceți timp, 30 până la 60 de secunde, în loc de repetări.

Curtsey sau Crossover Lunge – 10 pe picior

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Stați pe piciorul stâng și faceți un pas înapoi și la stânga cu piciorul drept, păstrând cea mai mare parte a greutății pe piciorul din față. Fanda terminată ar trebui să arate ca o reverență. Alternează picioarele și repetă.

Salturi laterale – 30 de secunde

Stai pe piciorul stâng, apoi sari lateral spre dreapta pentru a termina pe piciorul drept. Opriți o secundă pentru a stabili echilibrul și apoi săriți înapoi la piciorul stâng. Rămâi jos până la sol și ține genunchiul îndoit la impact. Asigură-te că ai mult spațiu pentru că, pe măsură ce devii mai puternic și câștigi stabilitate, încearcă să sari mai departe. Acest exercițiu ajută la stabilirea stabilității laterale a gleznei, genunchiului și șoldului și imită slalomul.

Dacă sunteți începător, începeți cu sărituri mici și puneți piciorul care nu săriți pe pământ în spatele vostru după fiecare săritură pentru a vă echilibra.

Circuitul 3: Repetați de 3 ori.

Forward Lunge cu mreană – 8 până la 10 repetări pe picior

Stați cu picioarele împreună și puneți o mreană de 20 până la 40 de lire peste spatele umerilor. Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept într-o fante, asigurându-vă că tibia din față rămâne verticală, astfel încât genunchiul să nu treacă peste degetele de la picioare. Ține-ți trunchiul drept; nu te apleca inainte. Apăsați călcâiul drept în pământ pentru a vă împinge înapoi în poziție în picioare. Repetați cu piciorul stâng.

Modificări – Dacă sunteți nou în mișcare, încercați exercițiul fără greutate suplimentară pentru a stabili forma corectă. De asemenea, puteți începe prin a ține gantere în fiecare mână și puteți trece la o mreană pe măsură ce vă crește puterea.

Lovitură staționară cu slam cu minge medicinală – 10 repetări pe picior

Acest exercițiu este excelent pentru a construi stabilitatea miezului și șoldului, în timp ce vă crește ritmul cardiac. Stați într-o poziție despărțită cu piciorul drept în față și piciorul stâng în spate. Îndoiți ambii genunchi în mod egal, astfel încât să vă aflați într-o poziție înalt. Țineți o minge medicinală, întăriți-vă miezul și loviți-o pe partea dreaptă a genunchiului; prindeți-l, apoi loviți-l pe partea stângă a genunchiului, rotindu-vă încet prin coloana vertebrală toracală, menținând în același timp șoldurile stabile.

Dacă sunteți începător, mențineți poziția de fandare și lucrați la mobilitatea coloanei vertebrale în T prin rotirea trunchiului la stânga și la dreapta fără o minge medicinală. Odată ce poți face asta, ține o minge, dar nu o trânti. Dacă sunteți avansat, puteți face acest exercițiu împreună cu o lungă de săritură.

Deadlift cu un singur picior – 10 până la 15 repetări pe picior

Stați pe piciorul drept cu genunchiul ușor îndoit, dar rigid. Înclinați încet la șolduri și coborâți trunchiul, ridicând simultan piciorul stâng în spatele dvs. pentru a acționa ca un contrabalans. Ține-ți coloana dreaptă în poziție neutră. Continuați să coborâți până când simțiți o întindere prin ischiogambieri sau până când trunchiul este paralel cu solul. Strângeți-vă fesierii pentru a ajunge înapoi într-o poziție în picioare.

Dacă ești începător, stai lângă ceva pentru echilibru. Pentru cei avansați, țineți o ganteră în mâna opusă. Dacă piciorul tău drept este pe pământ, ține o gantere în mâna stângă și invers.

Împingerile de broaște cu salt – 10 până la 15 repetări

Acestea sunt în esență burpee, minus push-up și cu picioarele poziționate late în loc de înguste. Începeți în poziția de push-up, stabilind un miez strâns și o scândură adecvată. Sari cu picioarele spre exteriorul mainilor, incercand sa iti asezi calcaiele pe podea. Ridică-te și sari, apoi aterizează într-o poziție ghemuită. Așezați mâinile înapoi pe sol și terminați înapoi în poziția de push-up.

Dacă mâncarea ar fi doar hrană — combustibil și hrană. Ah, nu i-ar plăcea blugilor noștri asta?